برنامه بدنسازی کوهنوردان سطح متوسط:تقویت ” قدرت ” و استقامت

داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب می‌تونه به شما کمک کنه تا برای کوهنوردی در سطح متوسط آماده بشی و عملکرد بهتری داشته باشی. اینجا یک برنامه پیشنهادی بدنسازی برای کوهنوردان سطح متوسط آورده شده که شامل تمرینات قدرتی و استقامتی می‌شه:

### برنامه بدنسازی برای کوهنوردان سطح متوسط

#### روز 1: تمرینات قدرتی – پایین‌تنه
1. **اسکوات با وزنه (Squats)** – 3 ست 12 تکرار
2. **لانج معکوس با وزنه (Reverse Lunges)** – 3 ست 12 تکرار برای هر پا
3. **ددلیفت (Deadlifts)** – 3 ست 10 تکرار
4. **پل گلوت (Glute Bridge)** – 3 ست 15 تکرار
5. **لیفت ساق پا (Calf Raises)** – 3 ست 15 تکرار

#### روز 2: تمرینات کاردیو و استقامتی
1. **دویدن با سرعت متوسط به بالا** – 30 دقیقه
2. **دوچرخه‌سواری یا اسپینینگ** – 30 دقیقه
3. **پیاده‌روی سربالایی یا با شیب** – 30 دقیقه

#### روز 3: تمرینات قدرتی – بالاتنه
1. **پرس سینه (Bench Press)** – 3 ست 12 تکرار
2. **پول‌اپ (Pull-ups)** – 3 ست 10 تکرار
3. **پرس سرشانه (Shoulder Press)** – 3 ست 12 تکرار
4. **رونده‌بازویی معکوس (Reverse Flys)** – 3 ست 12 تکرار
5. **فرانسوی پشت بازو (Tricep Dips)** – 3 ست 12 تکرار

#### روز 4: تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل
1. **یوگا یا پیلاتس** – 60 دقیقه
2. **تمرینات کششی استاتیک (Static Stretching)** – 15 دقیقه
3. **تعادل روی توپ بوسو (Bosu Ball Balance)** – 3 ست 1 دقیقه

#### روز 5: تمرینات قدرتی – ترکیبی
1. **تمرینات پاورکلین (Power Cleans)** – 3 ست 10 تکرار
2. **تمرینات کتلبل (Kettlebell Swings)** – 3 ست 15 تکرار
3. **پلیومتریک (Box Jumps)** – 3 ست 12 تکرار
4. **کرانچ با وزنه (Weighted Crunches)** – 3 ست 15 تکرار
5. **پلنک (Planks)** – 3 ست 1 دقیقه

#### روز 6: تمرینات کاردیو و قدرتی بدنی
1. **دویدن تپه‌ای یا با شیب** – 30 دقیقه
2. **تمرینات ایروبیک** – 30 دقیقه
3. **تمرینات هیت (HIIT)** – 20 دقیقه

#### روز 7: استراحت و بازیابی
1. **استراحت کامل یا تمرینات سبک** – 30 دقیقه پیاده‌روی یا کشش سبک
2. **تمرینات تنفسی و مدیتیشن** – 15 دقیقه

### نکات مهم
– **هیدراتاسیون**: همیشه آب کافی بنوشید.
– **تغذیه مناسب**: از وعده‌های غذایی با پروتئین و کربوهیدرات مناسب استفاده کنید.
– **استراحت کافی**: به بدنتان زمان کافی برای بازیابی بدهید.

این برنامه می‌تواند به تقویت قدرت، استقامت و تعادل شما کمک کنه و آمادگی بدنیتان رو برای کوهنوردی بهبود ببخشه

در صورت نیاز برنامه پیشرفته یا سبک به ما مشورت کنید